在餐厅吃了大餐后,你已经非常饱了。但是因为点了套餐,随后有甜点上桌,你又吃下了诱人的巧克力慕斯;或者你在检查电子邮件时手边放一大包薯条,边看边吃,当你视线从显示屏上移开时,袋子已经空了。这些情境是不是感觉很熟悉?
有专家称,你所处的环境因素——如包装尺寸、单份大小、食物种类和餐盘尺寸——可以影响你,使你吃得比感觉的要多。事实上,只有当我们真的饿了时才吃,感觉饱了就停下来,就不会有肥胖病的流行。
专业人士认为,关键是要更加了解导致饮食过量的原因,以便能帮助你抵制诱惑,避免体重增加。
营养专家苏珊·摩尔斯(susan moores)表示:“一旦你意识到某些环境因素可能破坏你的健康饮食,你就能够做出相应的反应并作出明智的决定。我们可以从简单的事开始改变,如从家里拿走诱人的零食,将糖果罐移出你的视线,将水果和蔬菜放在冰箱最显眼的位置,有意识地慢慢进餐,可以减少进食过量,有助于减肥。”
以下是导致饮食过量和体重增加的八个因素:视觉、声音、气味
培根烹饪时的诱人气味,爆米花爆破的声音,垃圾食品的广告等引发饮食过量。康奈尔大学研究员brian wansink博士说,“你会受到周围环境的影响,我们的研究表明这些因素会导致你吃更多的食物。”
2 、饮食不专心“进食遗忘”是几乎无意识地将食物放在嘴里的行为,通常是坐在电视机前,看书,检查电子邮件,或在开心时刻,手边放一大袋或一大碗零食,随手拿着吃。
在烹饪时尝几口,或者吃下孩子们的餐盘里的最后几口,你可能多吃了但不会注意到。
几件事一起做可能导致饮食过量,因为你不会关注你正在吃的东西。当你专心吃饭时,你会认真品尝食物,而且更快感到满足。moores说:“进食时需要调动更多的感官来增加满足感,而不仅仅是填满你的胃。”
3 、无处不在的食物你的周围充斥着食物,到处都有机会吃喝——经过美食一条街,自动贩卖机,甚至加油站。专家说,当食物放在我们面前时,我们倾向于吃更多。
wansink和他的同事发现,将糖果放在办公桌上很容易够到的地方时,他们每天平均会吃到9块,而且不会意识到到底吃了多少;但是把糖果放在办公桌抽屉里时,他们每天大约吃6块;当他们不得不站起来并走几步才能拿到糖果时,他们每天平均只吃4块。
防止甜食和零食吃太多,可以将它们移出你的视线范围,并将更健康的食物放置在你容易看到的位置。在想要吃东西时,用健康零食来代替不健康食物。
4 、快速、方便、便宜的食物无处不在的快餐店提供廉价的食物经常促使我们吃得越来越多。优惠套餐听起来非常划算,但它们充斥着脂肪、钠和卡路里。
另外,“当你吃了很多快餐时,所有的味道都开始感觉非常相似,所以你会满足于口味的小小改变,导致有时你会因为新口味带来的愉悦而要吃更多,”moores说。
为了帮助您抵制诱惑,尽量选择清淡的用天然调味料制作的食物(减少味觉刺激)。
营养师建议将去快餐店进食的次数限制到每周一次,选择更健康的菜单选项,如沙拉和烤鸡肉三明治,即使会花费更多钱。
5、歪曲的单份量我们对正常单份餐食分量的概念已经被歪曲了,部分原因是因为许多餐馆销售超大份食物。 moores说:“超大份似乎已经成为惯例,许多人并不清楚他们应该吃多少东西。”
首先,要了解食物量。在家里备一台食物称,称各种不同的食物,以了解食物的量,再对照食物热量(简便的方法是在“体重管家”app上登记健康日记,轻松知道一天热量摄入),看看你一天的卡路里摄入是否合理。
解除单份餐食分量困境的另一种方法是吃更多的低热量食物。这些食物含有大量的水分和纤维,但热量不多,如水果、蔬菜、沙拉和清汤。宾夕法尼亚州立大学的研究员barbara rolls博士和同事发现,通过多吃这些类型的食物,可以减少热量摄入,也不会感觉饥饿。
专心进食对此也有帮助。 moores说:“慢慢吃饭,充分咀嚼细细品尝食物,你可以充分享受食物的美味,即使食物分量更少也会感到很满足。”
6、 特大号包装
在麦德龙或山姆超级折扣店,你会发现很多大包装商品,价格实惠。但不幸的是,专家说,这些大型包装影响我们对量的判断,不知不觉中使我们吃得更多。研究人员发现,当你从大包装袋或容器中取用食物时,相比于从较小的包装中,可能会多吃25%~50%,尤其是在吃零食和甜食时。
美国饮食营养协会发言人tara gidus说:“首先,尝试摆脱在放松地坐着或看电视时总是吃东西的习惯。可以喝杯茶或水,或者咀嚼一块无糖口香糖,如果你想要吃零食,将其从大袋子或容器中取出一小部分吃,或者购买小包装零食,比如100卡路里一包的零食。”
7 、不讲究的餐具研究人员发现,当我们面前放置一个较大的食物容器时,我们倾向于吃更多的东西。 wansink和同事发现,当学生们在吃饭时用较大的碗时,他们比平时多吃了53%,比使用较小碗的人多吃了56%。
wansink说,当你使用较小的碗、盘、勺子和杯子时,你不会感到食物少,因为看起来满满的更丰富。精致的餐具和小尺寸的餐具也可以帮助你减慢饮食速度。
(2016-11-30发布的内容)这篇文章专门介绍了餐具,大家可参阅。
8 、太多的品种自助餐厅是节食者的恶梦。太多的选择鼓励你品尝更多或所有的食物,不知不觉你的盘子就已经装满了。华盛顿大学营养学系主任,美国饮食营养协会前任主席康妮·迪克曼(connie diekman)说:“一餐饭食物品种太多,往往意味着超量。”
吃多种食物有利于满足您的营养需求,但需要选择合适的食物。食用各种低热量且营养丰富的食物是非常棒的,如水果、豆类、蔬菜、清汤,全谷物和低脂乳制品。
对照以上的8个引起进食过量的原因,你的生活中是否也有发生?
知道了发胖原因,接下里认真对待饮食吧,让生活精致起来,食物小份化,吃饭慢慢来!