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研究表明,在家中做饭吃的人,饮食质量普遍较好,超重、肥胖的风险较低。

不少减重小伙伴就纳闷儿了,我也在家吃,怎么瘦不下来?

那是你没抓住在家吃饭的3个关键


关键1:减少对方便食品的依赖


甜点、饼干、方便面,薯条、饮料、火腿肠...... 

仔细回想,这些高糖、高脂、高盐的「超加工食品」有没有进入你的饮食清单呢?

尽管这些食品可能很美味并且容易获得,但是如果食用过多,会对你的健康产生不利影响。

频繁进食快餐会导致整体饮食质量差,能量超标,变得肥胖,并增加包括心脏病和糖尿病在内的许多疾病的风险。

为减少方便食品的消耗,小诺建议在正式下厨前,预先整理你的饮食清单:

根据你的日程安排,每周至少指定1天做为采购日,准备好深色蔬菜、鱼肉禽肉等健康食材;

尽量不要囤方便面、饼干、薯片、含糖饮料等超加工食品

觉得一日三餐没时间做的话,可以从每天做一顿饭开始,逐步增加频率。


关键2:吃多少,做多少

在家做饭,很多人都会无意间做多、吃多,导致能量过剩。

《超重或肥胖人群体重管理专家共识及团体标准》曾给出专业建议:

一般情况下,建议能量摄入每天减少300~500 kcal,严格控制食用油和脂肪的摄入,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜水果和牛奶摄入充足。

√咨询专业营养师,明确每日能量需求,定制你的饮食方案;

准备一个食物称,做好食物量化,避免做多吃多;

关注自身饱腹感,吃到七八分饱就停止进食。


关键3:学会方法,轻松制作营养餐


想轻松简单地搞定营养的一餐其实并不难,因为营养的食材不需要太复杂的烹饪。如果你对口味特别注重,可以适当加点低脂的调味料,如醋汁、蒜泥等。
这里,小编分享几样【低脂营养主食餐点】,轻松实现食物多样化——

全麦饺子


主要原料:全麦面粉、香菜、娃娃菜、蘑菇、黑木耳、虾皮、瘦肉、植物油

家中有小孩的家庭,可以让小朋友一起包,在“玩泥巴”的乐趣中体验自己制作美食的乐趣。那些自己捏成的奇形怪状的饺子,会让小朋友开心、开胃,一家人吃饭的氛围轻松愉快。
 
饺子可以一次适当多包一些,用干净的盘子拿保鲜膜包好,放冰箱冷冻室,平时需要时水煮吃,或水煮至八成熟后沥干,稍稍用植物油煎一下。


杂粮面


不会包饺子的朋友,也可以做杂粮面,十分钟轻松完成。


八宝杂粮粥



主要原料:黑豆、黑米、红豆、燕麦、薏米仁、莲子、花生、红枣

 

前一天晚上,把食材洗净后,放入自动的电高压锅,加入适量的水,预约好时间。清晨,你还没起床,粥已飘香……


菠萝玉米饭


主要原料:菠萝、豌豆、虾仁、鸡蛋、玉米粒、粳米

 

适当吃点菠萝能补脾胃,有助促进血液循环和食物消化。菠萝肉配合其它营养食材制作的餐点,色香味俱全,深受儿童青少年的喜爱。


五彩藜麦饭


主要原料:西兰花、鸡蛋、番茄、葵诺藜组合米


藜麦是联合国粮农组织推荐的“全营养食品”,低血糖生成指数(gi=35),高蛋白质含量。




葵诺黎组合米是诺特健康专为减重的朋友定制的主食,其中有60%的藜麦米(红藜麦米、黑藜麦米、白藜麦米),其它为小米,奇亚籽。
食用方法:淘洗后浸泡30分钟,米水比例1:1.0至1:1.5,可根据个人口味适当调整,煮开后再焖20-30分钟;也可与其他谷物、蔬菜、蛋肉食品混合食用。






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