践行健康生活方式,达成健康体重目标!(下篇)-下载亚博app


上周的《践行健康生活方式,达成健康体重目标!(上篇)》,大家是否已经看过,因为内容较多分上下篇,24条技巧教会你如何建立健康生活方式,不用刻意节食也可以轻松减轻体重哦。

今天我们继续下篇12条健康生活介绍:

1建立瑜伽心态


根据《美国营养膳食协会杂志》的一项研究,做瑜伽的女性往往比其他人更轻。两者之间有什么联系?瑜伽练习者对进食更为警惕。例如,他们对餐厅的大份额食物比较敏感,只吃到刚刚饱就停止,而不会因为放在那里而全部吃掉。研究人员认为通过瑜伽练习形成平和的心态,可以帮助防止过量进食。

2在家吃饭


每周至少5天在家做饭吃。《消费者报告》调查发现,这是成功减重者的最好习惯之一。听起来很有难度?烹饪可能比你想象的更容易,怕麻烦可以选择预先处理过的食品,例如用于墨西哥卷饼的预切的瘦牛肉,冲洗过的生菜,洗净切好的蔬菜,罐装豆,熟鸡肉条或烤熟的三文鱼。这些食物进行简单的加热或凉拌就可以食用。

3及时暂停进食


大多数人吃饭有一个自然的停顿,会放下筷子或叉子几分钟。注意这一刻,不要再吃食物,推开饭碗或盘子,与同桌进行交流,享受谈话的乐趣。当你停顿时,是身体的一个信号,说明你刚刚吃饱,可以停下来了,但是还可以继续吃。大多数人都错过了这个信号,继续吃就会摄入多余的卡路里。

4咀嚼超强薄荷口香糖


当你处于面对零食诱惑时,咀嚼无糖口香糖,浓郁的薄荷味可以帮助抵制对食物的渴望。工作后做晚餐、社交聚会、看电视或上网,这些场合都容易让你不知不觉间吃很多零食。口味超级清凉的口香糖可以盖过其他食物的味道,让你觉得这些零食也没有那么好吃,从而不会多吃。

5缩小餐盘尺寸


选择较小的餐盘,可以自动少吃。康奈尔大学的brian wansink博士在反复测试后发现,人们用大号餐盘盛的食物越多,吃的会越多。缩小盘子或碗的尺寸,每天可以少摄入100-200卡路里,一年就可以多减10-20斤。在wansink的测试中,用小餐盘盛更少的食物,没有人注意到量少了,也没有感到饥饿,成功利用视觉误导,每天减少了200卡路里摄入。具体关于餐盘的选择可以参考《选好餐具,让体重管理更轻松!》

6每餐食物量控制


《消费者报告》调查显示,每周至少五天,苗条人士和成功减重的人每餐都会吃刚刚够饱腹份量的食物,这是保持好身材最好习惯之一。经过几次的自我测试,可以知道自己每餐吃多少合适,从而形成惯例。选用小份包装食物,并且在用餐时可以将所要吃的食物放在一个盘子里,将其他食物拿走,这样保持适量进食更容易。

7八分饱原则


美国人习惯于吃到完全饱,但冲绳的居民一般吃到80%的饱度。他们甚至给这个自然苗条的习惯起了个名字:八分饱(hara hachi bu)。据研究人员brian wansink博士说,我们可以通过减少20%的食物来建立这种健康的习惯。他的研究表明大多数人都可以做到。

8在外进餐技巧


餐厅的食物非常容易致胖,所以学习点餐技巧,将食物热量控制在合理范围:

与朋友分享一个前菜。

点一个沙拉作为一餐的重点(注意沙拉酱的选择,最好选择油醋汁,不要千岛酱)。

自助餐的话选择适用于孩子的小尺寸盘子盛食物。

中餐的话在一个菜上来时可取一半打包,再吃剩余的一半。

总的原则:不点油腻、甜腻的食物。

9选择红色酱料


意大利面选择番茄酱,而不是芝士酱。基于番茄的酱汁比基于奶油的酱汁的热量少得多,脂肪也少得多。但请记住,一份量的大小仍然重要。建议一份意大利面是1杯或1个网球大小的量。

10经常性全素饮食


多吃素食是减轻体重的一个好方法。素食主义者往往比肉食者体重更轻。有人可能担心蛋白质摄入不够,豆类可能在素食过程中发挥重要作用。蚕豆、大豆、青豆、豌豆等豆类,富含蛋白质和纤维。另外,豆腐、豆干、腐竹等豆制品,也都是大家喜爱的食物。当然,素食的同时警惕主食或甜食过量摄入,否则反而容易出现体重上涨。

11额外多消耗100卡路里


一年减10斤,其实不需要节食,每天额外多消耗100卡路里就好。想减重,可以尝试以下活动之一:

n快步2公里,约20分钟。

n骑自行车,约15分钟。

n跳绳,约10分钟。

n动感单车,约15分钟。

n慢跑,约15分钟。

12庆祝


当你摈弃了喝汽水的习惯,或者每顿不再吃得过多时,你已经成功进入了减重的生活方式,没有令人抓狂的节食,也没有复杂难懂的各种饮食计划。打电话给朋友一起庆祝一下,去做做美甲,买买新衣服,偶尔尝一小片芝士蛋糕犒劳自己。

营养师从来不担心会胖,因为他们熟知各种减重技巧,知道如何进入减重模式,轻松减去体重。羡慕嫉妒恨吗?那就跟我们一起好好学习减重技巧,进入健康减重的生活方式吧~~


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