上期《肥胖的烦恼,家长应该如何帮助孩子?》深入介绍了超重/肥胖对孩子身心的影响,家长在做关怀和情感疏导的同时,也需要切实采取措施,帮助孩子控制体重。
想让孩子健康减重,最终还是需要落实到建立健康的生活方式上,作为父母,你需要帮助孩子吃得更好,培养运动的习惯,并倡导全家人一起过健康生活。
健康饮食
•提供有营养的食物选择。你决定家人吃什么,在哪里吃,什么时候吃。你孩子选择吃多少食物,甚至决定是否吃饭,不要强制孩子一定按照你的方式进食。
•关注每天总卡路里摄入,避免孩子吃的过量。但不要过度限制,毕竟孩子处于生长发育期,必要的营养和卡路里需要保证。
•不要限制食物品种。请记住,所有的食物,甚至少量营养价值不高的食物都可以纳入健康饮食中。一旦某食物被列入不能吃的范围,反而可能会增加孩子对该食物的渴望,并在有机会吃的时候会吃过量。
•帮助孩子学会慢慢吃饭,建议一顿饭吃20分钟,并判断他们大约多少食物可以吃饱。不要硬性规定孩子必须吃完或求着孩子吃饭,不要让孩子养成讨价还价的饮食习惯。
•固定进餐和零食时间,比如固定三餐三点(上午10点酸奶、下午3点水果、晚上9点点心),而不是全天随时吃零食。当然,也要遵循孩子自身的饥饿机制,在他们最饿时,例如放学后或锻炼后安排小吃,如果不饿,就不安排。
•饮料选择白水,而不是各种含糖饮料(如运动饮料、汽水、果汁和水果味饮料)。对于一些孩子来说,含糖饮料是他们的主要致胖原因,削减饮料摄入,可以大大降低无营养价值的热量摄入,减轻体重。
•避免使用食物作为奖励,无论是因为某方面取得了成绩还是为了希望其吃健康食物。比如“吃了营养的食物,然后可以吃甜点(或其他营养价值不高但易致胖的食物)”的策略会让孩子感觉吃健康食物是一种任务,而吃不健康食物是一种奖励,这种印象一旦形成,在孩子自主选择时肯定会选择奖励。有孩子甚至在六一节向妈妈要的礼物是允许他每天喝2瓶可乐,真实令人哭笑不得。
•将甜点作为膳食的一部分,以避免“甜点斗争”。提供更健康的甜点,比如酸奶和水果,而不是高脂肪的甜点。偶尔提供脂肪较高的甜点时,可以切分好,每人一小份。
对于健康饮食,再附美国哈佛大学的健康膳食盘,提供食物选择参考。
鼓励锻炼
•将孩子看电视,玩电脑/ipad/手机的总时间控制在每天2个小时或更少。尽可能多的鼓励孩子进行室外游戏,让孩子每天至少要有1小时的中等强度运动(运动强度控制可参考《节后运动,心率帮你确定运动强度!》)。
•适当让孩子帮忙家务。既可以锻炼孩子的独立生活能力,也可以增加身体活动量。
家人一起参与健康的生活方式
•家人尽可能地一起吃饭。整个家庭,无论家庭成员的体重如何,吃饭时桌上摆放的食物每个人应该都可以吃。一人减重,整个家庭支持,应该先从一起健康饮食开始。
•以身作则。如果孩子看到你锻炼身体并且很开心,他们更有可能加入一起锻炼,并在以后的生活中保持锻炼的习惯。
•规划让每个人都能进行锻炼的家庭活动,如散步、骑自行车或游泳。
•对孩子的需要保持敏感。超重儿童、青少年可能会对参加某些活动感到不舒服,那么需要重新选择,帮助你的孩子找到自己喜欢的体力活动很重要,而这并不会很难。
•努力减少你和家人久坐的时间,例如看电视或玩电子游戏,休息天全家出动,进行富有激情和挑战的活动吧~
父母选择对超重儿童、青少年采取的任何方法,其目的不是把进行体力活动和遵循健康饮食习惯作为一项任务,而是要抓住一切机会让你和家人变得更积极更健康。
通过对孩子饮食和运动方面的行为引导与纠正,相信你的孩子最终会达到并维持健康的体重。
如果你感觉自己无法解决孩子的肥胖问题,请咨询医生或营养师。他们会给你建议,通过采取科学有效的方法来帮助你的孩子减重。
6月儿童、青少年肥胖专题:
1、家有小胖,家长应该先了解哪些信息?
2、肥胖的烦恼,家长应该如何帮助孩子?
3、如何做让孩子既能减重又感觉很开心?
4、如何抓住暑期,让孩子轻松完成减重大业?
后续内容,敬请期待!