美味和健康可以兼得,选对食物可以帮助降低高血脂!-下载亚博app


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上周小编和大家分享了关于的一些问题及改善措施,本周我们继续来讲讲具体吃哪些食物,对降低血脂有利。是不是得了慢性疾病,从此就没有口福了呢?事实并非如此,选对食物很重要!

控制血脂,不需要牺牲美味食物


血液中的低密度脂蛋白胆固醇(或简称为低密度脂蛋白,英文简称ldl-cldl,俗称的胆固醇)引起动脉血管中斑块积聚,导致冠心病、心肌梗塞和中风。越来越多的人开始知道,某些食物可以帮助降你血液中的低密度脂蛋白胆固醇,而且是美味的,可以作为日常餐点。如此,我们就不必因为疾病而牺牲美味食物,想想有点小幸福。

1、黑巧克力——黄酮类抗氧化剂

黑巧克力含有黄酮类化合物(一种有助降低ldl-c水平的抗氧化剂),你可以适量吃些。不过不可贪多,巧克力的饱和脂肪和糖含量也很高。你也可以在烹饪中加入纯黑不加糖的可可粉,有利于心脏健康。

2、鳄梨——不饱和脂肪酸

鳄梨(即牛油果)比鳄梨色拉酱更好。它们含有一种叫油酸的单不饱和ω-9脂肪酸,有助于降低血液中的坏胆固醇。在沙拉中加入切好的果丁,或尝试在你的三明治中放几片。烹饪时你也可以选择微微有点甜味的鳄梨油代替其他油。

3、红葡萄酒——白藜芦醇

红葡萄酒含有白藜芦醇,一种存在于红葡萄皮中的物质,可以降低ldl-c和血栓形成的风险,防止血管损伤。喝酒太多可能会导致许多其他健康问题。所以,在晚餐时喝一杯红酒是好的,不要过量。

4、红茶绿茶——抗氧化剂

红茶和绿茶都含有强抗氧化剂,可以降低血液胆固醇水平。绿茶通常含有更多抗氧化剂,因为它是由未发酵的叶子制成的,且加工较少。最好不要在茶中加入奶油和糖哦。

5、坚果——多不饱和脂肪酸

坚果富含多不饱和脂肪酸,杏仁、核桃或开心果可以帮助降低你的低密度脂蛋白水平。直接当做零食吃,也可尝试把它们撒在沙拉中。一定要选择低盐的坚果,且每天不超过30g,因为坚果的热量也很高。参考量以杏仁为例,约20颗。

6、全谷物——可溶性纤维

大麦、燕麦片和糙米有大量的可溶性纤维,可减少身体对胆固醇的吸收,降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇。尝试用全谷物代替你的日常面食,或用糙米代替精细白大米。早餐喝燕麦粥,加入水果如香蕉或苹果更佳,大量的纤维有助于减少胆固醇吸收。

7、深海鱼——ω-3脂肪酸

三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼和比目鱼都富含ω-3脂肪酸,可以减少血液中的甘油三酯(高血脂中的另一种成分)。每周吃200g的鱼,清蒸或烘烤,不要油炸,健康烹饪保留更多营养。

8、橄榄油——单不饱和脂肪酸

当你想要降低胆固醇时,橄榄油是很好的选择,它来自于植物脂肪,相比于动物脂肪更好。橄榄油混合红酒醋、蒜蓉和胡椒粉做成的沙拉酱是非常棒的,避免了大量饱和脂肪的摄入。还可以尝试其它烹饪方式,比如烘烤胡萝卜、大葱等蔬菜。在锡箔纸盒中放上蔬菜,均匀地撒上3汤匙橄榄油,再撒上一些香草,然后用锡箔纸盖上,放入烤箱中,设置200度烤约45分钟。

9、大豆——蛋白质

毛豆、豆浆和豆腐富含蛋白质,每天只需25克,有助于降低血液胆固醇水平。用毛豆做零食,用豆浆冲泡麦片,在炒菜时适当用豆腐代替红肉类。

10、 豆类——可溶性纤维

黑豆、芸豆、扁豆,全部都富含可溶性纤维,可以吸附肠道中的胆固醇,阻滞其吸收并带其排出体外。豆类的烹饪搭配多种多样,只要你想,可以做更多的尝试。

11 、水果——果胶

梨和苹果含有很多果胶,是一种可以降低胆固醇的纤维。柑橘类水果就像橘子和柠檬也一样富含果胶。浆果的纤维也很高。多吃这些水果,或在早晨出门之前喝一杯橙汁。

12 、蔬菜——纤维和抗氧化剂

大多数蔬菜纤维含量高,热量低。茄子和秋葵含有大量的可溶性纤维,茄子还富含抗氧化剂。其他种类的蔬菜也都含有对你健康有益的纤维和营养。

13 、 强化食品——植物固醇

一种天然化学物质,称为植物固醇,可以降低身体对胆固醇的吸收,可以帮助将血液胆固醇水平降低6~15%。植物固醇虽可以从植物性食物中获得,但因含量太低不足以降低血液胆固醇水平,因此通常添加于食品中做成强化食品,欧美国家许多食物都添加了植物甾烷醇酯。

中国成人血脂异常防治指南(2016 年修订版)指出,血脂异常与饮食和生活方式有密切关系,饮食治疗和改善生活方式是血脂异常治疗的基础措施。无论是否选择药物调脂治疗,都必须坚持控制饮食和改善生活方式(表 5)。其中推荐了植物固醇。


以上内容并非医疗建议


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