我该吃什么-下载亚博app

frunk hu.public health school of harvard university.

摘要：哈佛大学公共营养学院制定了一个健康饮食样板，并建议人们作为日常膳食指南。在该样板中我们告诫人们要多吃蔬菜、水果、全谷物类食物（如全麦蛋 糕），健康脂肪、健康蛋白质。我们建议用白开水代替加糖饮料，同时我们也对常见饮食成分如：盐、钠、维他命和酒等给予了充分的关注。在这里必须指出，保持 积极乐观和一个健康的体重也是非常重要的。
关键举措：把注意力放在食物的质量上。
饮食中，碳水化合物的种类比其数量要重要的多。因为某些食物来源的碳水化合物，例如蔬菜（而不是土豆）、水果、全谷物类及大豆食品所提供的糖水化合物，要比其他种类的健康的多。

1.该饮食样板建议人们远离加糖饮料——热量摄入的主要来源之一，美国式饮食中营养价值极地，而含热量较高的食品。

2.该饮食样板鼓励人们进食健康油（不饱和脂肪酸含量高），并且对摄入健康油提供的能量占人们每天应当从脂肪摄入总能量的最高比例，没有做出限制。也正是通过这种方式，该健康饮食指南正式向美国农业部数十年来倡导的低脂饮食的观点提出了反对意见。

3.该健康饮食样板，归纳总结了迄今为止最权威、最准确的基于循证医学的健康饮食方面的信息。该指南也会随着营养学专家的进一步研究而更新，以期即时反应营养学新发现、新成果。

附：哈佛大学健康饮食样板

healthy eating plate
该饮食标准化样板，由哈佛大学公共营养学院的营养学专家和哈佛大学健康出版社的编辑们共同编纂完成。起初主要是为了弥补美国农业部提出的国民食谱指南的不足而设计完成的。
该健康饮食样板，以一种简单的方式向人们提供了详尽的饮食细节指导，以期帮助人们做出最佳的食物搭配。
以这个健康饮食模板作为日常膳食指南，能帮你找回健康、平衡你的饮食结构，不管是快餐或者普通家庭用餐。
在你的冰箱上贴一份我们的饮食标准化模板吧，以此提醒你如何保持健康、平衡饮食结构。

下面我们一起来看看这一饮食样板的细节：

1、尽可能使蔬菜和水果的量占到你的餐盘的一半左右：
要尽可能做到多色彩和多种类，考虑到马铃薯对血糖的负面影响，将其排除在蔬菜之外。
2、多吃全谷类饮食，占到你餐盘1/4左右。
完整、原颗的谷类——全小麦、大麦、燕麦、藜麦、糙米、麦片，以及由它们制成的食品，如全麦面条，这些食品相对于精白吐司、精白大米及其他精制谷类对血糖、胰岛素的影响要温和的多。
3、蛋白质量应当占到进食总量的1/4：
鱼、鸡、豆类、坚果都是很不错的选择，并且这些是百搭的蛋白来源食物，例如它们和莎拉和蔬菜很好的饿搭配在一起。必须指出要限制红肉的摄入量，尽量不要吃再加工的食品如腊肉、香肠等。
4、适量健康植物油：
选择健康植物油像橄榄油、菜籽油、花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油等。尽量不要食用氢化油，因为其中含有大量的不利健康的反式脂肪酸。请谨记，低脂饮食并不意味着就是健康饮食。
5、喝水、咖啡和茶:
避免喝甜饮料，限量奶制品一到两份每天，同时做到每天只喝一小杯果汁。
6、该膳食样板各组分所占比重的配置是按热量还是体积界定的？
该膳食模板并未对任何一个食物组合限定一个热量摄入、或者份额限定的具体数值。各组分的比值体现在相对比例上。组分比重不是建立在精确的热量值基础上，实际上，哈佛的专家也不打算制定每天的具体食物摄入量或热量摄入值，因为个体存在年龄、性别、身量大小、活动度的差异，在营养和热量需求上并不相同。

references
1. akbaraly, t.n., et al., alternative healthy eating index and mortality over 18 y of follow-up: results from the whitehall ii cohort. am j clin nutr, 2011. 94(1): p. 247-53.
2. belin, r.j., et al., diet quality and the risk of cardiovascular disease: the women’s health initiative (whi). am j clin nutr, 2011.94(1): p. 49-57.
3. mccullough, m.l., et al., diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance.am j clin nutr, 2002. 76(6): p. 1261-71.
4. u.s. department of agriculture and center for nutrition policy and promotion, the healthy eating index (pdf), 1995.
5. world cancer research fund and american institute for cancer research, continuous update project report summary. food, nutrition, physical activity, and the prevention of colorectal cancer, 2011.
6. wang dd, leung cw, li y, ding el, chiuve se, hu fb5, willett wc. trends in dietary quality among adults in the united states, 1999 through 2010. jama intern med. 2014. 174(10):1587-95.
terms of use
the contents of this website are for educational purposes and are not intended to offer personal medical advice. you should seek the advice of your physician or other qualified health provider with any questions you may have regarding a medical condition. never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have read on this website. the nutrition source does not recommend or endorse any products

阅读全文，请点击以下链接：