注意隐形糖“陷阱”，教你日常如何有效控糖！
糖是碳水化合物的其中一种形式，是我们能量的重要来源，但是食用过多，也会引起许多问题。世界卫生组织已经把糖、烟、酒并列为癌症的三大诱因，食糖摄入过多不仅会引起体重上升，还会增加患心脏病、高血压、脑溢血、脂肪肝、糖尿病的风险。
对成年人随机对照试验结果进行的汇总分析显示，降低游离糖摄入量与体重减轻之间存在关联[1]。比较而言，增加游离糖摄入量，体重就会有所增加。
因此，世界卫生组织发布的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议：成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下（强烈建议），进一步降低到5%以下或者每天大约25克（6茶匙）会有更多健康益处[2]。
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注释：游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
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《中国2型糖尿病防治指南（2017年版）》推荐每天摄入添加糖不超过50克，最好控制在25克以下[3]。
那么如何在我们日常的饮食过程中，控制糖的摄入量呢？在这里，我们教大家几个方法。
一、少吃有添加糖的加工食品
糖潜伏在各种加工食品中，饼干、糖果、烘焙食品和面包等，即使是咸味的饼干和面包中，也含有大量的糖。平时，我们要选择多吃新鲜食品，少吃包装加工食品。
如果真的要吃一些包装加工食品，尽量选择无糖类的。无糖食品的标签上会注明“无糖”或“不加糖”。常见的食物如面包、黄油、果酱、麦片、水果罐头等都有无糖版本。
二、巧识标签中的隐形糖
在平常购买食品时，要认真阅读食品成分标签。除了我们常见的白砂糖和蔗糖外，玉米糖浆、甘蔗糖浆、糖蜜、转化糖、糙米糖浆、麦芽糊精、蜂蜜等等，都是额外添加进食品的糖。若配料表上出现了三四种或更多上述添加糖，意味着该食品太“甜”了。
特别是在一些我们日常容易忽略的调味料中也潜藏着许多糖，烧烤酱、番茄酱和沙拉酱中含有惊人的糖分，我们可以选择自己制作调味料，减少糖的摄入。
图片来源：www.webmd.com
三、不喝含糖饮料
无论是碳酸饮料，还是能量饮料、冰茶、果汁都会加入不少糖来增甜。一瓶500ml的可乐，含糖量在50g左右；一瓶350ml的乳酸菌饮料，含糖量在50g左右。很多市售的果汁饮料，即使是纯果汁饮料，含糖量也很高。女孩子喜欢的红枣茶、蜂蜜柚子茶等所谓健康饮料，实际上红枣茶中加的就是红糖。
因此，建议日常尽量少喝或不喝含糖饮料，选择直接喝白开水或者茶水，喝咖啡时不加糖。纯果汁也要少喝，直接吃新鲜完整的水果更佳哦。
四、烹调少用含糖调味品
很多家庭做菜喜欢“浓油赤酱”，如红烧肉、鱼香肉丝都是高糖。一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25~30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖，随便吃吃就超过了一天的推荐量。
建议大家选择清蒸、白灼、凉拌、炖汤等方式来加工食物。实在是喜欢吃甜的，可以在主食中加一些葡萄干或切碎的枣子，天然水果中的糖不仅能满足甜味口感的渴求，而且还能增加钙、钾、铁、镁、磷以及膳食纤维。不过要注意量，因为果糖也是糖哦~
五、水果选择低糖的
对于需要额外控制糖摄入量的糖尿病患者或者其他人群来说，在选择天然糖时，也要选择含糖量低的水果。不过，不是甜就代表含糖量高哦，大家可以根据下表自行选择。
六、循序渐进戒糖
吃糖有一定成瘾性——因为身体摄入糖之后，大脑会分泌多巴胺，让你感到愉悦。戒糖如同戒烟，需要循序渐进，否则容易反弹，比如喝咖啡喜欢加两块糖，试试加一块吧。随着时间的推移，你的每日糖分摄入量会越来越少。
看完是否恍然大悟，生活中竟然还有这么多地方添加了额外的糖。谨防隐形糖“陷进”，既可以减少日常糖量的摄入，还可以适当享用甜味美食。如果没有找对方向，即使不吃任何甜的东西，你的糖量摄入也可能是超标的。控糖，会让我们变得更聪明更美丽，一起加油吧！
参考：
1.global status report on noncommunicable diseases 2014. 日内瓦: 世界卫生组织; 2014.
2.guideline:sugars intake for adults and children（《成人和儿童糖摄入量指南》），world health organization；2015
3.《中国2型糖尿病防治指南（2017年版）》
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