想要运动减肥？一定要先涨姿势
如今，越来越多的减肥成功案例表明，想要减到理想体重并且维持住，需要科学的饮食与合理的锻炼相结合。如果单纯的只靠其中一样，体重还是很难维持的。
科学饮食的重要性我们已经聊过很多次了，无论是低碳水化合物饮食法还是低能量密度饮食法，都能有效地减轻体重，那我们今天就来简单的聊一聊运动。
在减重的过程中，运动增加我们每日的能量消耗量，促进脂肪分解，提高了新陈代谢，减重效果会更好。
然而有很多人会说自己每天也在运动，但是身材毫无变化，这是为什么呢？其实，你应该先要搞清楚2个问题：
1. 为了减重量还是减体脂？
我们在电视上看过很多长跑运动员或者游泳运动员，他们有着往往都有修长的身材，精干的躯体，那他们瘦吗？著名的中国田径运动员刘翔，他的体重是87公斤，游泳健将的孙杨的体重是92公斤，单纯看体重数字他们瘦吗？
那为什么看起来身材那么棒呢？其实关键在于低体脂率！
低体脂率往往能给一个人带来完美的身材，相信大家都在网上看过那张不同体脂率的身材对比图吧。
图片来源：豆瓣
正常的体脂率男性为15%~18%，女性为25%~28%。所以我们在减重和维持身材的朋友们在运动时就应该明确一点，我们是为了降低体脂率，而不是单纯地降低体重。
人体态的胖和瘦，不能单单依靠体重这个数字来衡量。比如一个成年人体内的水分含量约为60～70%，有一些锻炼方法会使人在短时间内脱去大量的水分，体重看似减下去了，可是其实体内的脂肪含量却没有太大的变化，一段时间过后，体重很快便会恢复到原来的水平。
2. 哪种运动方式更适合你？
说起运动方式，可能又有很多的小伙伴们有话说了，“我每天上下楼梯50次”、“我每天高抬腿100次”.......好了，就让小编给大家简单科普一下吧。
运动的两种形式
从生理学的角度认为，运动主要可以分为无氧运动与有氧运动两种运动形式。
- 无氧运动是指在从事此项运动的过程中人体需要氧气的量大于其摄入氧气的量，机体的运动是处于一种缺氧的状态。
- 有氧运动则相反，是指机体从事此项运动时其摄入氧气的量能够满足运动所需，机体的运动是处于氧气供应充足的状态。
减肥效果与什么有关？
运动减肥的效果主要与体育锻炼的时间和体育锻炼的总工作量有关，而与运动强度关系不大。由于有氧运动的强度相对较小，不容易疲劳，可以保持较长的体育锻炼时间，同时，有氧运动消耗的脂肪类物质较多，所以减肥的效果就明显，所以以减肥为主要目的体育锻炼都应该以有氧运动为主要形式[1]。而我们刚刚说的上下楼梯也好，高抬腿也好，都算做有氧运动范畴之内。
然而问题也来了，为什么很多人做了有氧运动之后没瘦呢？原因我刚刚已经说过了：运动减肥的效果主要与锻炼的时间和锻炼的总工作量有关！要是你随便运动个10分钟就歇息了，那运动减肥就永远只能活在口号里了。
运动减肥效果相关研究
1992年美国运动生理学家edward在《sports physiology》中认为，在前30分钟时的有氧运动中糖的消耗大于脂肪；在第30分钟时糖与脂肪的氧化供能比例各为50 %，并形成交叉；30分钟以后，脂肪的供能比例越来越大，而糖则相反。
随着各类研究的不断进步，这个数据被不断的证实与优化，很多的学者也加入了对运动强度的研究，van loon 2001年就提出了，大约在40%-55%的最大运动强度的锻炼时，体内的脂肪供能比例是最高的；大约在保持最大运动强度70%的锻炼时，身体脂肪和碳水的消耗是持平的。[2]而当组织缺氧超过70%时，糖酵解供能即开始，因为糖酵解供能是速度耐力素质的物质基础，所以运动强度大的项目时多需要糖酵解供能。换句话说，当你以做高强度来运动时，体内预存的atp快速消耗完成，这时的身体继续能量就必须由糖原在无氧状态下迅速合成atp来供能，同时产生乳酸，造成肌肉酸痛。这类高强度的无氧运动所需的能量由糖原提供，用不到分解脂肪，对减肥无益。
现在你应该明白了，中低强度的、长时间有氧锻炼，才能帮助自己有效减脂哦！
有氧运动练习强度可以控制在自身最大心率的70%以下，每周3-4次，每次锻炼时长根据训练强度而定（关于运动心率，点击即可查看）。身体在有氧运动的情况下开始启动脂肪分解的时间最少约10分钟，同时单次持续时间也不要太长，尽量在60分钟以内，避免运动过度导致机体损伤[3]。
你知道hiit和mict吗？
当我们了解了有氧运动和减脂的关系以后，我们可以再来认识以下两个不同的运动名词，它们就是hiit和mict。
hiit是high-intensity interval training的缩写，意思是高强度间歇训练法。简单来说，hiit是一种高强度短期爆发训练和低强度恢复期交叉的运动，一般来说hiit就是尽全力最高强度运动30秒，然后低强度恢复4-4.5分钟，重复3-6次，可以选择室内跑步机、室内脚踏车或者其他运动进行hiit训练。hii的好处在于它可以提高对有氧和无氧运动的耐力、改善血管功能、有效燃脂。而且，它可以通过调节强度、时间等让任何水平的锻炼者都适应，非常适合工作忙碌的朋友，并且达到几乎跟长时间耐力锻炼等同的效果。
而mict是指中强度持续训练组(moderate intensity continuous training)，它是指保持中等运动强度的长时间运动，比如持续45分钟的中速骑车，或者长距离的慢跑等等。
无论是hiit还是mict都是现在比较热门的运动方法。但有研究表明：在较低运动量下，hiit和mict均可减少青年肥胖女性全身脂肪量，提高有氧呼吸能力，但是前者减少幅度更明显；在较低运动量下，hiit训练法可以减少青年肥胖女性腹部内脏脂肪量，但mict训练法的效果不明显[4]。
所以，如果各位女性朋友追求马甲线、小蛮腰，高强度间歇训练是你的优选哦。
总结
想要减脂，记得做有氧运动，同时请保证运动时间与运动质量；hiit是一个非常不错的训练方式，不要因为没时间而找借口；总之先动起来就对了！
reference
1.张飞鹏, & 李四清. (2003). 有氧运动与健康. 西安文理学院学报(自然科学版), 18(3), 65-67.
2.van loon, l. j., greenhaff, p. l., constantinteodosiu, d., saris, w. h., & wagenmakers, a. j. (2001). the effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. journal of physiology, 536(1), 295-304.
3.ohkawara, k. , tanaka, s. , miyachi, m. , ishikawatakata, k. , & tabata, i. . (2007). a dose|[ndash]|response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. international journal of obesity, 31(12), 1786.
4.高强度间歇训练对青年肥胖女性腹部脂肪含量的影响. (2015). 中国运动医学杂志, 34(1), 15-20.
以上未标注图片均来自摄图网
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