蛋白质缺乏身体会出现这些问题，算算你每天吃足了吗？
在减重过程中，大家现在也都比较注意健康，会及时补充各种营养素，其中的蛋白质就非常重要。它有助于保持和塑造肌肉，更多的肌肉意味着每天消耗更多的热量，有利于减轻和维持体重。
让我们先做一个自我检查，看看是否有以下这些迹象。如果有，你很有可能缺乏蛋白质。
01 水肿
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没有获得足够蛋白质的最常见迹象之一是水肿，主要显现在腹部、腿部、脚部和手部。血液中的蛋白质（特别是白蛋白），负责液体的运输，可以防止其积聚在组织中。如果因为营养不良导致这种运输蛋白降低，造成液体流动的紊乱，就容易导致水肿。
但是水肿的形成还有很多其他可能，所以一定要与医生核实，避免出现更为严重的情况。
02 心情变化
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大脑使用称为神经递质的化学物质在细胞之间传递信息。这些神经递质中许多都是由氨基酸组成，氨基酸是构成蛋白质的基本物质。因此，饮食中缺乏蛋白质可能意味着你的身体无法制造足够的神经递质，这会改变大脑的运作方式。例如，多巴胺和血清素水平低，你可能会感到抑郁或过度亢奋。
所以，经常莫名其妙心情不好的朋友关注下自己的饮食，是不是蛋白质吃的太少。
03 头发、指甲和皮肤问题
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它们由弹性蛋白、胶原蛋白和角蛋白等蛋白质组成。当身体无法生成这些蛋白质时，你的头发可能会变脆或变稀疏，皮肤变得干燥和易剥落，指甲上出现脊纹。
当然，出现这些症状，可能并不一定是由饮食引起，但也是需要重点考虑的。
04 虚弱和疲倦
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研究表明，仅仅一周不吃足够的蛋白质会影响你保持姿势和支持活动的肌肉，特别是55岁及以上人群。而且随着时间的推移，缺乏蛋白质会使你丢失肌肉，从而削弱身体力量，平衡性变差，新陈代谢降低。这还可能导致贫血，当细胞中没有足够的氧气，会让你感到疲倦。
05 饥饿
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蛋白质为身体提供能量，还有碳水化合物和脂肪，是卡路里的三种主要来源。如果你规律用餐，但是一直觉得饿想吃东西，那你可能需要吃更多的蛋白质。研究发现，吃蛋白质丰富的食物可以让你一整天感觉更饱。
06 伤口愈合缓慢
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蛋白质缺乏的人经常会发现他们的割伤和擦伤需要更长时间才能好转。扭伤和其他与运动相关的损伤似乎也是如此。这可能是你的结缔组织和皮肤中没有足够的胶原蛋白而产生的影响。而且，制造血液凝块也需要蛋白质。
07 经常生病
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血液中的氨基酸可以帮助你的免疫系统产生抗体，激活白细胞，抵御病毒、细菌和毒素。你需要蛋白质来消化和吸收其他能够保持健康的营养素。还有证据表明，蛋白质可以改变肠道中益生菌的水平。
蛋白质缺乏引起的问题不容小觑，我们需要确保每天都能获得足够的蛋白质来保持健康。
那么我们每天需要多少蛋白质呢？
蛋白质的需要量与膳食结构有关。1985年世界粮农组织（fao）、世界卫生组织（who）、联合国大学（unu）联合专家委员会提出成人的蛋白质需要量为每日每千克体重0.75g，即一位70kg的成人，每日蛋白质需要量为52.5g。
各个国家主要参考该值，再结合本国的实际情况制定出本国的相应数值，我国成年人蛋白质推荐摄人量为1.16g/(kg·d)。患有肾病等疾病的人蛋白质每人需要量则需要咨询主治医师制定。因为蛋白质摄入过多或者过少都会危害健康。
下面介绍几种食物的蛋白质含量，给大家的食物选择做参考。
家禽和鸡蛋
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选择家禽瘦肉，如去皮鸡胸肉。一块85克（3盎司）的烤鸡胸肉有25克优质蛋白质，一个大鸡蛋约有6克。研究表明，每天吃一个鸡蛋不会增加健康人群的心脏病发病几率。但如果您患有高胆固醇、心脏病或糖尿病，请咨询您的医生或营养师，了解您可以吃多少富含胆固醇的食物，如鸡蛋。
海鲜
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海鲜是一种很好的蛋白质来源，且富含omega-3脂肪酸，而饱和脂肪含量低，对心脏健康有益。一份85克（3盎司）的三文鱼排约含有17克优质蛋白质。其他有益心脏健康的高蛋白海鲜包括金枪鱼、沙丁鱼和鳟鱼。
乳制品
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乳制品中含有丰富的增加肌肉的蛋白质。乳制品也可能有助于降低血压和降低患糖尿病的风险。一杯脱脂牛奶含有8克蛋白质。如果你想要获得更多蛋白质，可以尝试不含脂肪的希腊酸奶。一份的蛋白质含量高达18-20克，是传统酸奶的两倍。
随着年龄的增长，乳糖不耐受的可能性更高，所以考虑使用不含乳糖的牛奶。
大豆
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大豆含有大量蛋白质。你可以吃青毛豆、豆腐、豆腐脑、豆干，喝豆浆。一杯煮熟的大豆包含29克蛋白质，超过85克一块的牛排了。一杯豆浆中的蛋白质几乎和普通牛奶一样多。
如果你正在进行激素治疗或患有乳腺癌，吃豆类可能会成为一个问题，具体请咨询医生。
红肉
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牛肉、猪肉和羊肉中的蛋白质也是非常好的，但是也含有较多饱和脂肪和胆固醇。如果你要吃红肉，可以选择瘦肉，一份85克（3盎司）的肉（一副牌的大小）约含有22克蛋白质。相对来说更建议选择白肉，如家禽和鱼类。
以上这些食物中含的蛋白质均为完全蛋白质（优质蛋白质），如果目前蛋白质摄入不足，可以考虑增加这些食物的摄入。但是最后的红肉还是建议不要多吃哦，因为随着蛋白质的摄入不少脂肪也会被带入呢。
参考资料
fao/who/unu.energy and protein requirements :report of an fao/who/unu expert consultation[ r] .geneva:who, 1985 .
中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[ m] .北京:中国轻工业出版社, 2000 :61-63 .
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