突破减重平台期——hiit消耗更多热量!-下载亚博app


继周三的瘦臂紧腹,本周再来一个运动话题。小编也是深知大多数亲们不大爱运动,所以之前推荐neat(非锻炼性活动生热),没有运动习惯,可以通过日常生活中多活动来增加消耗(参见《不特意锻炼,每天多消耗350大卡的秘诀是什么?》)。当然,如果你已经养成了运动的习惯,那么太棒了!今天小编为大家带来一种最为高效的运动方法——hiit

什么是hiit

hiithigh-intensity interval training的缩写,意思是高强度间歇训练,就是在训练中变换训练强度,使训练强度高低交替进行。例如,冲刺30秒,然后慢跑60秒,再冲刺30秒,然后慢跑60秒……如此重复20分钟左右。这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。


短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通常hiit20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

为什么hiit是最好的燃脂运动?

运动生理学家曾经认为,“稳定状态”的有氧运动减脂更好,因为身体会燃烧较多的脂肪以支持较低强度的运动,而不是较高强度的运动。大多数的有氧运动器材上显示最大心率的60%-65% 是“燃脂区域”,这个说法并不靠谱,也不是燃烧脂肪的最佳选择。走路利用的能量中脂肪比例确实大于肝糖元,但是我们追求的是总燃脂量。在更高的强度下,即使脂肪/糖原的消耗比例较低,燃烧的总脂肪也更多。另外,间歇训练相比于稳定持续锻炼,高强度锻炼的时间更长,因此可以燃烧更多的脂肪。

还有额外的惊喜:epoc(运动后超量氧耗),简单地说,就是你的身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。间歇训练后的24小时燃烧更多的热量,而慢跑的epoc几乎是0

其他hiit优点

高强度间歇训练除了更多的脂肪燃烧还有很多好处,其中包括:

ü提升了携氧能力——你身体利用氧气的能力提升了,所以你的基础代谢提升速度也比低强度耐力运动好。

ü提升了身体乳酸耐受力——你的身体能够耐受肌肉产生更多的乳酸。

ü提升胰岛素敏感度——你的肌肉能够吸收更多的葡萄糖,这样转化为脂肪储存的葡萄糖就更少。

ü合成作用——有些研究显示,间歇训练摄入的热量比消耗的热量略多一点,能产生合成作用,有助于增加肌肉。而持续稳定的有氧运动则相反,可能会使肌肉分解代谢。

如果你是初学者,高强度运动时最大心率控制在70-85%,总时长20-30分钟。开始这种运动方式时,最好佩戴心率计,强度不宜太高。

注意:开始时进行3-5 分钟热身,结束时3-5分钟冷却,这样可以防止晕眩或者恶心。

任何hiit锻炼都具有主要的燃脂好处,但在《医学&体育科学&运动(medicine & science in sports & exercise)》期刊上发布的一项研究表明,4x4 hiit是提升健身效率的最佳方式。

不管你在减重还是维持体重,不管你在室内跑步机跑步还是室外快走,在接下来的时间里都建议这种效率更高的锻炼方式。

当然,首先要确认您的身体状况允许,有心脑血管疾病、肌肉问题、关节炎等相关疾病的患者要慎重,运动前需先咨询医生,遵照医生的建议进行运动。

开始4x4 hiit

热身

步行10分钟

(中等速度,自己感觉相对轻松的)

第一小节

快跑4分钟

(尽自己最大努力的速度)

然后步行3分钟

(让自己比较轻松的速度)

第二小节

快跑4分钟

然后步行3分钟

(运动强度同第一小节)

第三小节

快跑4分钟

然后步行3分钟

(运动强度同第一小节)

第四小节

快跑4分钟

然后步行3分钟

(步行时间正好是运动到停止的过渡)

所以,在我们日常的快走或者慢跑的基础上略作调整,热量消耗也许就是之前的2倍或更多。掌握锻炼技巧,38分钟锻炼可以达到以前2个小时慢跑也并不一定能达到的卡路里燃烧效果。

当然,刚开始体力不足的亲们,4分钟快跑太吃力,可以先才从1-2分钟开始,只要是高强度和中等强度交替就好,能让你消耗更多热量。运动方式也不仅仅是跑步与步行的交替,也可以是跳绳、网球、游泳等,通过速度变化或用力程度变化交替进行,效果更佳。

觉得自己运动效果不够理想或者处于平台期的亲们,将hiit充分运用起来吧,能很好地帮助你冲破瓶颈~~

资料参考:

http://www.health.com/fitness/this-is-the-best-hiit-workout-according-to-science

https://www.builtlean.com/2010/06/04/high-intensity-interval-training-hiit-best-cardio-to-burn-fat/



网站地图